Chi tiết bài viết

Thực phẩm bổ sung cho người ăn chay

02/04/2021

Thực phẩm bổ sung cho người ăn chay

Hiện nay có rất nhiều bộ phận nhiều người ăn chay với lí do nhân đạo hoặc lí do về sức khỏe! Đúng là theo nhiều nghiên cứu đã chứng minh một chế độ ăn nhiều rau, nhiều chất xơ sẽ có nhiều lợi ích như giảm cân, giảm nguy cơ các vấn đề về tim mạch. Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu, nếu bạn là một người ăn thuần chay, bạn sẽ gặp nguy cơ thiếu hụt một số vitamins và chất dinh dưỡng.

Hãy cùng mình đi qua từng chất dinh dưỡng kèm liều lượng khuyến nghị nạp một ngày, cũng như bổ sung như thế nào cho hợp lí để có sức khỏe tốt nhất nhé! 😉

Bài viết tham khảo từ “Healthline.com” và “The Renaissance Diet 2.0”. Đây chỉ là lời khuyên chung, hãy tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ của bạn.

1. Vitamin B12

Đây là một vitamin chỉ tìm thấy trong các nguồn thực phẩm động vật như cá, thịt, trứng, sữa.

Nhiều nghiên cứu cho rằng ăn chay sẽ gây thiếu hụt vitamin B12.

Một số triệu chứng liên quan đến việc thiếu hụt vitamin B12 như:

  • Mệt mỏi, giảm chức năng thần kinh, thay đổi về phản xạ tự nhiên, chức năng cơ kém; vấn đề trí nhớ; thiếu máu ác tính..
  • Người ăn chay có thể bổ sung B12 qua TPBS với liều lượng 25-100mcg cyanocobalamin (B12)/ngày hoặc các thực phẩm được bổ sung thêm B12 như ngũ cốc ăn sáng, các sản phẩm đậu nành, bánh mì… Ngoài ra, một số loại thực vật có chứa B12 như rong biển, tempeh (đậu nành lên men).

2. Vitamin D

Đây là một vitamin tan trong chất béo giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi và phốt pho trong cơ thể. Vitamin D ảnh hưởng đến các quá trình/chức năng quan trọng của cơ thể như khả năng miễn dịch, tâm trạng, trí nhớ, phục hồi cơ bắp.

Có 2 loại là D2 (thực phẩm từ thực vật) và D3 (thực phẩm từ động vật như các loại cá mỡ, lòng đỏ), tuy nhiên D3 được chứng minh HIỆU QUẢ hơn trong việc cải thiện nồng độ vitamin D trong máu so với D2.

3. Sắt

Sắt giúp tạo DNA mới, hồng cầu cũng như vận chuyển oxy trong máu, nó cũng cần thiết trong việc chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Thiếu hụt sắt sẽ dẫn đến thiếu máu và các triệu chứng như mệt mỏi, suy giảm miễn dịch.

Có 2 loại sắt chính: heme và non-heme. Sắt heme chỉ có trong các sản phẩm từ động vật trong khi các loại non-heme chỉ được tìm thấy trong thực vật. Vì sắt heme (vd trong thịt đỏ) dễ hấp thụ hơn so với sắt non-heme trong thực vật, và một phần do việc hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm bị hạn chế bởi các antinutrients ( tạm dịch: chất phản dinh dưỡng) như phytic acid.

Lương tiêu thụ khuyến nghị (RDA) cho sắt là 8mg cho người nam trưởng thành và phụ nữ mãn kinh; 15-18mg cho phụ nữ trưởng thành, 27mg cho phụ nữ mang thai.

4. Kẽm

Kẽm rất quan trọng trong chuyển hóa, cải thiện miễn dịch, sữa chữa tế bào trong cơ thể. Thiếu hụt kẽm có thể gây ra rối loạn phát triển ở trẻ em, rụng tóc, tiêu chảy, chậm lành vết thương.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) cho kẽm là 8-11mg/ngày cho người trưởng thành, 11-12mg cho phụ nữ đang mang thai và cho con bú.

5. Calcium

Can-xi là một vi khoáng tốt cho xương và răng, cũng như nắm vai trò quan trọng trong chức năng cơ bắp, tín hiệu thần kinh và sức khỏe tim mạch.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) cho canxi là 1000mg cho người trưởng thành và tăng thành 1200mg cho người trên 50 tuổi.

Viết bình luận
popup

Số lượng:

Tổng tiền: